Ukłon japoński Adho Mukha Virasana

12/05/2026 w Yoga #YOGA #instruction #exercise

Instrukcja Ukłon japoński Adho Mukha Virasana

Opis ćwiczenia

Cel: Symetryczna pozycja ze skłonem w przód Instrukcja wykonania: Przejdź do pozycji klęku podpartego. Kolana są pod biodrami a grzbiety stóp położone na macie. Dłonie są pod barkami. Połącz paluchy i rozszerz kolana na całą szerokość maty. Siądź na piętach i poczuj, że guzy kulszowe naciskają na pięty. Chwyć mięśnie pośladkowe, przenieś je na boki i w tył, żeby jeszcze bardziej wyraźnie poczuć guzy kulszowe na piętach. Chwyć jedno kolano,potem drugie i delikatnie je unieś, aby rozluźnić i rozciągnąć mięśnie z przodu piszczeli. Rozluźnij brzuch. Przenieś opuszki palców na matę przed kolana, następnie zrób głęboki skłon tylko w biodrach z wyprostowanym kręgosłupem. Stopniowo przenoś ręce do przodu i nie odrywaj pośladków od pięt. Jeśli zacznie się to dziać przyklej dłonie całą powierzchnią do maty i odepchnij się od maty, żeby siąść wyraźniej pośladkami na piętach. Dłonie są na szerokość barków. Obniż tułów, klatkę piersiową i brzuch. Połóż czoło na macie lub na kostce (jeśli czujesz napięcia w szyi, karku lub głowie). Żebra dotykają do wewnętrznych ud, ręce są aktywne - odpychają cały czas matę i usadzają pośladki w piętach. Przenieś prawą rękę dalej do przodu, lewą do przodu, na końcu głowę do przodu. Niech wydłużą się oba boki tułowia oraz kręgosłup. Rozluźniaj kończyny dolne, brzuch i grzbiet. Obniżaj klatkę piersiową, ale ręce nadal odpychaj od maty – pośladki dotykają pięt.