Siad skrzyżny i skręt w siadzie skrzyżnym Swastikasana/Sukhasana Parsva Swastikasana/Sukhasana
12/05/2026 w Yoga #YOGA #instruction #exercise
Instrukcja Siad skrzyżny i skręt w siadzie skrzyżnym Swastikasana/Sukhasana Parsva Swastikasana/Sukhasana
Opis ćwiczenia
Cel: Asymetryczna pozycja siedząca skrętna Instrukcja wykonania: Siądź na macie w klasycznym siadzie skrzyżnym. Chwyć mięśnie pośladkowe - wysuń je na boki i w tył tak, żeby wyraźnie siąść na obu guzach kulszowych naciskając ciężarem swojego ciała z góry równo na lewą i prawą stronę pośladków. Rozszerz stopy w stronę krawędzi maty tak, żeby spróbowały znaleźć się pod kolanami. Podudzia wysuń do przodu tak, aby pięty oddaliły się od pośladków. Chwyć łydki i unieś je rękami delikatnie w górę i puść - zrelaksujesz w ten sposób kolana. Połóż dłonie na udach lub na kolanach i delikatnie odepchnij się dłońmi i guzami kulszowymi w górę wydłużając przód i tył tułowia. Obniż barki oraz łokcie, delikatnie wycofaj barki, zbliż do siebie łopatki, unieś pępek, mostek i czubek głowy. Broda jest skierowana delikatnie do mostka, aby gardło było rozluźnione a kark rozciągnięty. Aby zmienić splot nóg oprzyj opuszki palców z tyłu na podłodze za sobą, odchyl się i zmień ułożenie kończyn dolnych. Aby wykonać skręt w siadzie skrzyżnym unieś obie ręce, przedramiona i ramiona wysoko nad głowę. Następnie skręć tułów swobodnie w prawo, rozluźnij brzuch i dopiero opuść ramiona. Przy skręcie w prawo lewa ręka opada na prawe kolano a prawa ręka na podłogę za plecami, dość blisko pleców, w osi maty i naszego kręgosłupa tak, aby łokieć był zgięty. Odpychaj się guzami kulszowymi, dłonią na kolanie i dłonią na macie tak, aby wydłużyć kręgosłup a następnie z wydechem na miękkim brzuchu mocniej skręcić tułów do boku. Barki są opuszczone i pozostają na jednym poziomie. Skręt zaczynasz wykonywać od dołu kręgosłupa - najpierw odcinek krzyżowy, potem lędźwiowy, piersiowy i jeśli jest to dla ciebie wygodne oraz komfortowe skręcasz również odcinek szyjny i głowę. Z każdym wdechem wydłużasz kręgosłup a z wydechem rozluźniasz brzuch. Nogi pozostają miękkie a twarz zrelaksowana.
