Trójkąt Utthita trikonasana

12/05/2026 w Yoga #YOGA #instruction #exercise

Instrukcja Trójkąt Utthita trikonasana

Opis ćwiczenia

Cel: Asymetryczna pozycja stojąca Instrukcja wykonania: Stań w szerokim rozkroku przodem do długiej krawędzi maty. Ddługość rozkroku to mniej więcej długość twojej jednej kończyny dolnej. Palce stóp skieruj do środka a pięty delikatnie na zewnątrz. Dociskaj zewnętrzne krawędzie stóp ,wypychaj zewnętrzne kostki na zewnątrz. Skręć prawą stopę palcami w kierunku krótkiej krawędzi maty - wewnętrzna krawędź stopy skierowana jest równolegle do długiej przedniej krawędzi maty. Nogi pozostawiaj wyprostowane, naprężaj uda, dociskaj całe powierzchnie stóp do maty. Tułów zwróć równo w kierunku przodu, czyli do długiej przedniej krawędzi maty. Unieś ramiona do poziomu a dłonie skieruj do podłogi. Unieś wyżej prawe ramię tak, żeby ramię stało się przedłużeniem prawego górnego boku tułowia. Zacznij pochylać się prawym bokiem i prawym ramieniem do prawego uda. Nogi są mocne i wyprostowane. Mięknie i silnie zgina się pachwina, twój bok zbliża się do kości udowej. Rozciągaj bok i ramię. Poczuj wnętrze nogi prawej, dociskaj nogę lewą. Kiedy poczujesz, że już głębiej nie możesz zrobić skłonu w bok, opuść prawą rękę i oprzyj ją na piszczeli w dowolnym miejscu - ale nie na stawie kolanowym. Poczuj, że stabilnie opierasz się dłonią na piszczeli i odepchnij się od piszczeli tak, aby unieść tułów, wydłużyć jeszcze bardziej dolny bok, schować pachwinę głębiej w siebie. Oddal pachwinę od pachy, napręż udo prawe, doprostuj prawe kolano. Unieś lewą rękę pionowo do sufitu - niech lewa kończyna górna będzie przedłużeniem prawej kończyny górnej. Palce ręki górnej rozstawione są szeroko. Dłoń ręki dolnej naciska na piszczel - przenieś tę siłę do górnej ręki i poczuj rozciąganie klatki piersiowej. Pchnij dolny pośladek w przód tak, żeby poczuć całą wewnętrzną dolną kończynę prawą. Górne biodro wycofaj tak, żeby poczuć biodro górne - jak się rozciąga, wydłuża się od góry noga lewa. Dociskaj zewnętrzną krawędź stopy lewej do maty. Sprawdź, czy nie napinasz szyi i karku, patrz przed siebie, brodę skieruj delikatnie do mostka. Wyobraź sobie, że twój cały kręgosłup ma być jedną naturalną linią. Gardło jest zrelaksowane. Sprawdź czy oba boki są tej samej długości - obniż dolny bok, wydłuż go, obniż górny bok, wypłaszcz go. Z każdym wdechem wzmacniaj się i wydłużaj a z wydechem rozluźniaj brzuch i osadzaj się stabilnie w pozycji. Jest to pozycja w płaszczyźnie czołowej, wyobraź więc sobie, że całe ciało z tyłu opierasz o płaską powierzchnię i całe ciało do niej przylega. Gdy chcesz unieść się do pozycji wyjściowej wzmocnij silnie nogi i unieś się jenym zdecydowanym ruchem z wdechem.