Kąt rozciągnięty Utthita parśvakonasana

12/05/2026 w Yoga #YOGA #instruction #exercise

Instrukcja Kąt rozciągnięty Utthita parśvakonasana

Opis ćwiczenia

Cel: Asymetryczna pozycja stojąca w niskim wykroku Instrukcja wykonania: Stań w rozkroku na szerokość swojej jednej kończyny dolnej. Palce stóp skieruj lekko do środka a pięty na zewnątrz, dociśnij zewnętrzne krawędzie stóp do maty. Prawą stopę skręć palcami w kierunku krótkiej krawędzi maty a wewnętrzna krawędź stopy jest równoległa do długiej krawędzi maty. Tułów zwrócony jest do przodu. Unieś ramiona do poziomu, dłonie skierowane są w stronę podłogi. Zegnij prawą nogę w kolanie tak, aby kolano znalazło się nad piętą. Zegnij prawy łokieć i połóż prawe przedramię blisko kolana na prawym udzie. Obniż biodra, pilnując rotacji kolana do wewnątrz. Jeśli czujesz, że możesz zrobić dłuższy rozkrok, zrób go tak, aby kolano prawe było w kącie prostym, ale lewa stopa nadal przylega zewnętrzną krawędzią do maty. Odepchnij się łokciem od kolana w górę tak, aby bark oddalił się od łokcia i od ucha a szyja jest długa, gardło zrelaksowane. Wycofaj prawe biodro od prawego kolana (zgiętego) - niech kość udowa będzie długa, długi jest również prawy dolny bok. Oddal pachę od pachwiny. Od kolana odpychaj się nie tylko w górę, ale również kierując tułów lekko w tył tak, żeby zwrócić brzuch i klatkę piersiową do długiej krawędzi maty. Unieś lewą rękę i skręć dłoń w kierunku twarzy a następnie przenieś ramię nad głowę. Wycofaj bark i łopatkę tak, aby bark oddalił się od ucha (tym razem lewego), żeby z drugiej strony szyi było więcej miejsca. Dociśnij lewą stopę do maty, unieś lewą rękę mocniej w przeciwnym kierunku tak, aby kończyna dolna, tułów i kończyna górna utworzyły jedną linię. Wycofuj prawe biodro, dociskaj zewnętrzną stopę do maty, obniżaj biodra, twórz kąt ostry w prawym biodrze, odwiedź kolano prawe lekko na zewnątrz. Poczuj rozciąganie wewnętrznych mięśni uda. Cały czas odpychaj się od kolana w górę i lekko w tył. Dbaj o to, aby oba boki tułowia były długie. Jest to pozycja w płaszczyźnie czołowej, wyobraź więc sobie, że całe ciało z tyłu opierasz o płaską powierzchnię i całe ciało do niej przylega.