Pies z głową w dole Adho mukha svanasana

12/05/2026 w Yoga #YOGA #instruction #exercise

Instrukcja Pies z głową w dole Adho mukha svanasana

Opis ćwiczenia

Cel: Pozycja odwrócona, symetryczna, z podparciem na rękach Instrukcja wykonania: Ustaw się na macie w klęku podpartym - dłonie są ustawione równo pod barkami a kolana równo pod biodrami. Palce dłoni rozstaw maksymalnie szeroko, całe wnętrza rąk przylegają ściśle do powierzchni maty. Podwiń palce stóp, postaw stopę na podstawach palców i na palcach, pięty są uniesione. Odepchnij się dłońmi od maty w tył i w górę. Nad matę uniosą się kolana a następnie biodra. Odpychaj się cały czas dłońmi tak, żeby biodra znalazły się jak najwyżej. Łokcie są doprostowane, stawy ramienne - pachy są wydłużone i proste, wydłużony i prosty jest kręgosłup, głowa i szyja są rozluźnione, odcinek szyjny kręgosłupa i kark są przedłużeniem reszty kręgosłupa. W momencie, kiedy kręgosłup jest już rozciągnięty a biodra jak najwyżej, prostujemy kolana i jeszcze raz odpychamy się dłońmi od maty tak, żeby zbliżyć żebra do ud a nie odwrotnie. Następnie próbujemy opuszczać pięty w kierunku podłogi - pięty niekoniecznie muszą się położyć na podłodze, tylko do tego dążymy. Poczuj, że oba boki tułowia są długie. Poczuj, że unosząc biodra w stronę sufitu rozciągasz tyły nóg. Poczuj, że opuszczając pięty do podłogi rozciągasz łydki i stopy. Odpychaj się dłońmi od maty cały czas dążąc żebrami do ud. Twoje biodra są najwyższym punktem w ciele, brzuch jest zrelaksowany i rozluźniony. Dystans między dłońmi a stopami możesz zmienić tak, aby czuć się stabilnie.