Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę

11/05/2026 w General workout #GENERAL_WORKOUT #instruction #exercise

Instrukcja Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę

Opis ćwiczenia

Pozycja wyjściowa : -Siad przed ławeczką prostą,z plecami opartymi o ławkę lub box na wysokości łopatek. -Nogi ugięte na podłożu,ustawione w lekkim rozkroku (nie szerzej niż szerokość bioder),stopy skierowane na wprost. -Ciężar ułożony na biodrach,ramiona przytrzymują sztangę. Wykonanie : -Wykonaj wdech do przepony,utrzymując prawidłową pozycję ciała,skieruj biodra wysoko w górę,tułów w spięciu izometrycznym (sztywna bryła,bez żadnego ruchu) -Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez pół sekundy,nie przekraczając linii ciała,głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. -Wraz z wydechem,w powolnym tempie wróć do pozycji wyjściowej,obniżając biodra w stronę ziemi,tak aby odłożyć ciężar na dół,aby znalazł się minimalnie nad ziemią. -Pilnuj kolan by nie schodziły się do środka. -W pełnym napięciu kąt kolan powinien wynosić 90 stopni. -Trzymaj stałe napięcie mięśniowe. -Unoszenie bioder wykonuj wysoko w górę do momentu,aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami,brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała,a pośladki będą maksymalnie napięte. -Pięty mocno wbite w podłogę. -Ćwiczenie wykonuj wolniej a dokładniej. -Jeśli odczuwasz dyskomfort związany z uciskiem ciężaru użyj ręcznika albo gąbki.